Afin de vous aider à mieux comprendre les bases du CrossFit®, nous avons décidé de répertorier les termes utilisés en CrossFit®.
Ce lexique ne recense pas les mouvements mais simplement les bases du vocabulaire d’un CrossFitters et le système de scores.
Le vocabulaire est majoritairement composé d’acronyme Anglais, voire de mots anglais, ces termes sont donc simplement traduits en Français.
Les bases du vocabulaire du CrossFitter :
Nous allons dans un premier temps aborder les termes de culture générale dans le CrossFit®. Ces termes vous permettront de comprendre le système de notation et le déroulement de vos séances
BOX :
Appellation pour une salle de CrossFit® (littéralement boîte)
OPEN :
Qualification au championnat du monde de CrossFit® qui se nomme les Games.
Les qualifications et la compétition sont ouvert à tout le monde
PR : « Personal record »
Votre record personnel, sur un WOD, une charge etc …
REP : “Répétitions”
C’est le nombre de répétitions à faire pour chaque mouvement.
RM : « Répétition Max »
Maximum de charge que l’on peut soulever 1 fois sans pause.
Round ou Set : “Tour”
Un round ou un “tour” est l’ensemble des mouvements demander lors d’un WOD, il est possible d’avoir plusieurs rounds dans un WOD
WARMUP :
Traduit de l’anglais : échauffement.
Les différents types de WOD :
WOD : « Workout Of the Day »
L’entraînement du jour, il se caractérise en un mélange de mouvements, il existe plusieurs types de WOD différents :
WOD : Développement des qualités physiques générales, il permet de développer le fitness
WOD Mobilité : Ces WODs améliorent la qualité physique générale. Ils sont constitués de mouvements statiques et dynamiques, les WODs mobilités développent la souplesse articulaire.
WOD Haltéro : Ce WOD permet de développer votre technique sur des mouvements comme le snatch/arraché ou encore le Clean & Jerk/Épaulé jeté. L’apprentissage de l’haltérophilie vous permettra de vous améliorer en CrossFit®.
WOD Powerlifting : Le powerlifting permet de développer votre force et votre endurance grâce à 4 exercices principaux :
- Shoulder Press
- Bench Press
- Back squat/Front squat
- Deadlift/Romanian deadlift
Le WOD Powerlifting vous permettra de mieux supporter les autres WODs et ainsi améliorer vos scores
WOD Strongman : Ce WOD permet également de développer votre force et votre endurance. Cependant contrairement au Powerlifting, ce WOD utilise des mouvements moins techniques.Vous permettant ainsi d’augmenter la charge que vous soulevez plus rapidement.
WOD Extérieur : Le WOD extérieur est plus centré sur le cardio, avec notamment de la course à pied. Comme son nom l’indique, il se déroule en extérieur.
WODs BENCHMARK : Ce sont des WOD de référence : WORK OUT HERO (wods créés en hommage à des soldats/pompiers/policiers etc.) LES NEW GIRLS etc …
Ils permettent de voir votre progression sur un même WOD. Vous pouvez également comparer vos résultats avec ceux de vos amis sur ces WODs.
RX : « As Prescribed » : Tel qu’il est demandé.
Cela signifie que le WOD est réalisé sans ajustement. Ces WODs sont en général réservés à des personnes avec de l’expérience.
Système de scores
Afin de mesurer vos performances et votre progression, un système de scores est mis en place à chaque séance. Les scores ne sont cependant pas calculés de la même manière d’un WOD à l’autre (temps, nombre de reps, nombre de rounds …) selon l’objectif de la séance.
AMRAP : « As Many Repetition As Possible »
Cela signifie faire autant de répétitions ou de séries que possible sur un WOD. Le AMRAP se découpe en plusieurs parties, une partie où vous faites l’exercice, et une partie de repos. Vous enchaînez donc entre exercice et repos, tout en faisant le plus de rounds possible (exemple : 3’ d’exercices, puis 3’ de pause, puis de nouveau 3’ d’exercices, etc …).
Votre score final sera le nombre de rounds ou de reps totaux que vous aurez effectué.
FOR ROUNDS
Lors d’un For Rounds, vous devez tout simplement faire le maximum de reps en un temps donné. Par exemple : vous aurez un enchaînement de 2 mouvements avec un nombre de reps donnés à répéter continuellement pendant 10 minutes. Votre score sera votre nombre de reps ou de rounds effectués.
FOR TIME
L’exact opposé d’un For Rounds. Ici nous vous donnons un nombre de mouvements à effectuer, (par exemple : 10 burpees et 10 chest to bar). Votre score sera le temps que vous aurez mis à effectuer les mouvements et le nombre de reps nécessaire.
EMOM « Every Minute On the Minute »:
Littéralement minute par minute.
Lors d’un EMOM, vous aurez 1 minute pour réaliser un round. Le WOD se décompose bien évidemment sur plusieurs minutes. Pendant votre minute, vous aurez un certain nombre de reps à effectuer, une fois ces reps faites, vous pouvez vous reposer pendant le restant de votre minute, avant de recommencer la minute suivante.
Par exemple : imaginons que nous avons un EMOM avec 10 pompes et 10 squats à faire. Lors de votre première minute, vous devrez réaliser 10 pompes puis repos jusqu’à la fin de la minute. Lors de la deuxième minute, vous devez faire 10 squats puis repos jusqu’à la fin de la minute là aussi.
Attention à adapter le nombre de reps et/ou la charge à soulever lors de vos rounds. Un EMOM peut durer 5 minutes comme 30 minutes, il est donc primordial d’avoir suffisamment de repos lors de votre minute.
TABATA :
Le TABATA ressemble au EMO. Dans ce mode d’entraînement, il vous faudra réaliser le maximum de reps pendant 20 secondes, puis faire une pause de 10 secondes, vous devez ensuite recommencer les 20 secondes etc ….
Le score obtenu est celui de la série où vous avez fait le moins de répétitions.
SCALED :
Cela signifie « échelonner ».
En d’autres termes, il s’agit d’adapter le WOD au niveau de la personne qui le réalise. Pour ce faire, vous pouvez adapter la charge à soulever, le nombre de reps ou tout simplement faire un exercice semblable au niveau musculaire qui sera plus adapté, comme remplacer des chest to bar par des tractions par exemple.
Vous avez maintenant les bases du vocabulaire en CrossFit®, n’hésitez pas à consulter nos autres blogs pour apprendre les différents mouvements en CrossFit® et pour être conseillé lors de vos premières séances !